Então manolirs...;
Muito nego por ae (inclusive eu ) tem uma dificuldade bruta pra arrumar o tão sonhado "peitoral fodão".
Vou passar uma série de dicas que me ajudaram com meu peitoral (que pra mim e super hiper mega fail).
1-> Supinos em excesso??
Vejo nego por ae que faz no mesmo treino supino reto,inclinado,declinado, reto com halters (um animal uma vez veio me falar que supino reto com barra e com halteres trabalham partes diferentes do peitoral --') e assim vai.
Com dois supinos ja da pra trabalhar o peitoral de boa... o resto é complemento e ponto. Sempre inclua o supino reto ( é um mandamento da gym),ele trabalha todo o peitoral, o feixe anterior do deltóide além do velho tríceps e afins.É como agacho pras pernas ou levantamento terra pras costas.
2->Varie entre barras e alteres, não caia na mesmice manolo,independente da carga,variar entre barras e alteres (além de fazer as boas e velhas flexões) e um ótimo estímulo pra tua peitola;
3-> Use pré-exaustão manolo.; Pra quem tem dificuldades em crescer o peitoral,tae uma boa. Cata dois halteres de 10 kg e faz um crucifixo inclinado 2X falha. Não sei se tu vais crescer, mas garanto que vai doer .
4->Conheça seu peitoral. Saiba as deficiências dele pra poder corrigir com treino adequado. Peitoral superior ta ruim? Supino reto e inclinado nele cara.
Peitoral inferior é um lixo? Mete supino declinado e mergulho nas paralelas (com o corpo curvado, bizonho) que ele cresce. Parte medial do peito parece a bunda da tua avó? Voador & cross over neles (pros radicais que acham q é coisa de marica,tipo eu,crucifixos são bem vindos. E lembrando que o cross trabalha o peitoral inferior tambem).
5->Aquecimento & contração. Você aquece antes do treino???
Nem falo isso pro teu peitoral mas sim pro seu tríceps. Um dos motivos causadores da "cíndrome do peito pequeno" é o fato de nego por ai nao fazer aquecimento e o tríceps falhar muito antes do peitoral. Aqueça a porra do seu tríceps,ele é quem faz quase todo o trabalho. E sempre contraia o peitoral. Pode crer manolo,isso faz muita diferença cara,muita mesmo.
6->Faça o maldito do pull over sem reclamar. É um exercício ambíguo,então nada de perguntar "aain o pull over né pras costas não???"
Ele pega tanto o peitoral como os serráteis e outros trocentos musculos. É um grande exercício. Mas tomem cuidado com a carga, eu já sangrei pelo nariz fazendo o pull over =).
7-> Misture as coisas. Cada mistura e um estímulo novo pros seus musculos. Treinar peito com ombro ou peito com biceps seria legal né? mandar bi-sets adoidado tipo pull over + crossover,ou supino reto + voador; ou ainda supino inclinado + crucifixo inclinado,seja criativo.
E é claro,coma treine e descanse como um ogro.
É isso galera;boa sorte.
Abracir's XxX
quarta-feira, 31 de agosto de 2011
terça-feira, 30 de agosto de 2011
Pequeno e simplório Fst-7
Então galera...
Quem não conhece o famoso método de treino Fst-7?
Quando se fala em fst-7,trocentas pessoas gritam afirmando : "é foooooda...treino louco da poooorra".
Essas pessoas não estão mentindo,mas provavelmente poucas delas testaram o treino (empirismo cadê você??).
Vamos ser francos,curtos e grossos.
Vamos instigar os manolirs a testar e comprovar a eficácia do Fst-7.
Por que do nome?
Pulando a baboseira toda,você só prescisa saber de algumas coisas desse treino. Bom, existe uma lâmina de tecido membranoso e nojento que envolve nossos musculos. Ela se chama "Fascia muscular". Conforme vamos treinando,ela tende a se expandir (sim ela é parte do mecanismo que chamamos de memória muscular). Quanto mais fina a fascia,mais detalhes musculares aparentes.
\o/ Manolo, o que porra isso quer dizer?
Simplificando,musculos maiores e mais facilmente recuperáveis em caso de parada nos treinos.
Pulemos a frescura.
Vamos para o treino.
O Fst- 7 (não é bem o do Hany Rambod,mas é testado e aprovado)
Como não sou pai de ninguém,vou fazer isso mais simples possível (pra mim).
O treino é seu,logo você escolhe como vai fazer.
Consideremos que seja ABCDE;
Use 4 exercícios para os ombros; 2/3 para os trapezios,3 para os bíceps/triceps, 4 para o peitoral, 5 para as costas,2 para as panturrilhas,cerca de 5 para as pernas, e 2 para os antebraços.
OK manolir,muito bom.
E como será o treino?
Bom,comece seu treino de boa,com exercicios compostos como sempre. Prepare bem seu corpo pro que há de vir. O último exercício do seu treino deve ser um exercício isolado. Nesse exercício você fará simples 7 séries de 10 repetições com apenas mízeros 30 segundinhos de descanso cronometrados (use um relógio ,Bizonhoo). Use uma carga com consciência,cerca de 70 ou 80% da sua carga normal,comece e termine com a mesma carga (não seja mulherzinha e diminua no meio do treino) e mantendo a qualidade de movimento e contração,sacou?
Quando terminar sua série lá..nem pense em se levantar ou se mexer,use seus 30 segundos pra descansar dreito manolo,leve seu copo d'água ou sua shakeira pra perto de você e sofra até terminar seu dever de casa.
A eficácia desse treino vai depender muito dos 30 segundos de descanso. São 30,apenas 30,nada mais que 30, sacou? (não esqueça da alimentação adequada e suplementação).
A teoria é essa.
Vou meter ai o ABCDE fst-7 que usei,testei e aprovei (by myself)
Segunda Biceps + Tríceps
Rosca direta 4 X falha (falhe somente depois da 10º repetição,é uma ordem)
Rosca concentrada 4 X 10 exatamente seguindo o mesmo princípio acima;
Rosca Alternada no banco inclinado FST-7 ("AAAin;mas me disseram que fst-7 pra bíceps e rosca direta ou scott." Claro,também me disseram que o papai noel existe. Na rosca inclinada,não há quase nenhuma chance de roubo,já na rosca direta e scott,vou nem falar né --'; chances de roubo a beça. De que vale um Fst-7 cheio de roubos?)
Continuando...
Tríceps testa 4 x 10 (já sabe o princípio da falha né manolir?)
Mergulho nas paralelas (corpo reto mano e com carga se quiser parecer o Frank) 4 X falha
Triceps pulley Fst-7 (CharlesPoliquin diz que é coisa de maricas,mas pra nós meros mortais funfa que é uma beleza)
Terça Pernas e Panturrilhas
Comece assim
Agachamento livre (e hack para os frescos e nescessitados ) 1 X 20 (com carga pra 8 ou 10 repetições)
Leg Press 45º 4 X 12 (Deixa çapoha falhar não pra não cair em cima de tu)
Mesa Flexora 5X falha (nem falo mais do principio)
Mesa extenssora FST-7;
Panturrilha no leg 5x20 com pouco descanso;
Aqueceu bem?
Panturrilha no sóleo Fst-7.
Quarta Peito a antebraços
Supino Reto 4X falha (já sabe) com progressão de carga
Supino inclinado com halteres 4X falha
Pull over 4 X falha
Voador FST-7
Rosca punho carga moderada 5X 10 com pouco descanso
Rosca inversa FST-7;
Quinta ombros e trapézios
Desenvolvimento militar + elevação frontal pegada neutra (de martelo) 4X 10/falha
elevaçao lateral 4X 10/falha
Desenvolvimento nuca Fst-7
Remada alta 4X 10/falha
Encolhimento posterior (com a barra por trás das pernas) 5 x 20 com pouco descanso
Encolhimento frontal Fst-7
Sexta Costas
Levantamento terra 4x 10/falha com progressão de carga + barra fixa pegada pronada
Puxada por trás da nuca 4 X 10/falha
Remada unilateral 4X 10/falha
Remada curvada Fst-7
Taí o treino,se gostou teste manolo,se não gostou, a puta que o pariu o aguarda.
Abracirs e bons treinos.
Quem não conhece o famoso método de treino Fst-7?
Quando se fala em fst-7,trocentas pessoas gritam afirmando : "é foooooda...treino louco da poooorra".
Essas pessoas não estão mentindo,mas provavelmente poucas delas testaram o treino (empirismo cadê você??).
Vamos ser francos,curtos e grossos.
Vamos instigar os manolirs a testar e comprovar a eficácia do Fst-7.
Por que do nome?
Pulando a baboseira toda,você só prescisa saber de algumas coisas desse treino. Bom, existe uma lâmina de tecido membranoso e nojento que envolve nossos musculos. Ela se chama "Fascia muscular". Conforme vamos treinando,ela tende a se expandir (sim ela é parte do mecanismo que chamamos de memória muscular). Quanto mais fina a fascia,mais detalhes musculares aparentes.
\o/ Manolo, o que porra isso quer dizer?
Simplificando,musculos maiores e mais facilmente recuperáveis em caso de parada nos treinos.
Pulemos a frescura.
Vamos para o treino.
O Fst- 7 (não é bem o do Hany Rambod,mas é testado e aprovado)
Como não sou pai de ninguém,vou fazer isso mais simples possível (pra mim).
O treino é seu,logo você escolhe como vai fazer.
Consideremos que seja ABCDE;
Use 4 exercícios para os ombros; 2/3 para os trapezios,3 para os bíceps/triceps, 4 para o peitoral, 5 para as costas,2 para as panturrilhas,cerca de 5 para as pernas, e 2 para os antebraços.
OK manolir,muito bom.
E como será o treino?
Bom,comece seu treino de boa,com exercicios compostos como sempre. Prepare bem seu corpo pro que há de vir. O último exercício do seu treino deve ser um exercício isolado. Nesse exercício você fará simples 7 séries de 10 repetições com apenas mízeros 30 segundinhos de descanso cronometrados (use um relógio ,Bizonhoo). Use uma carga com consciência,cerca de 70 ou 80% da sua carga normal,comece e termine com a mesma carga (não seja mulherzinha e diminua no meio do treino) e mantendo a qualidade de movimento e contração,sacou?
Quando terminar sua série lá..nem pense em se levantar ou se mexer,use seus 30 segundos pra descansar dreito manolo,leve seu copo d'água ou sua shakeira pra perto de você e sofra até terminar seu dever de casa.
A eficácia desse treino vai depender muito dos 30 segundos de descanso. São 30,apenas 30,nada mais que 30, sacou? (não esqueça da alimentação adequada e suplementação).
A teoria é essa.
Vou meter ai o ABCDE fst-7 que usei,testei e aprovei (by myself)
Segunda Biceps + Tríceps
Rosca direta 4 X falha (falhe somente depois da 10º repetição,é uma ordem)
Rosca concentrada 4 X 10 exatamente seguindo o mesmo princípio acima;
Rosca Alternada no banco inclinado FST-7 ("AAAin;mas me disseram que fst-7 pra bíceps e rosca direta ou scott." Claro,também me disseram que o papai noel existe. Na rosca inclinada,não há quase nenhuma chance de roubo,já na rosca direta e scott,vou nem falar né --'; chances de roubo a beça. De que vale um Fst-7 cheio de roubos?)
Continuando...
Tríceps testa 4 x 10 (já sabe o princípio da falha né manolir?)
Mergulho nas paralelas (corpo reto mano e com carga se quiser parecer o Frank) 4 X falha
Triceps pulley Fst-7 (CharlesPoliquin diz que é coisa de maricas,mas pra nós meros mortais funfa que é uma beleza)
Terça Pernas e Panturrilhas
Comece assim
Agachamento livre (e hack para os frescos e nescessitados ) 1 X 20 (com carga pra 8 ou 10 repetições)
Leg Press 45º 4 X 12 (Deixa çapoha falhar não pra não cair em cima de tu)
Mesa Flexora 5X falha (nem falo mais do principio)
Mesa extenssora FST-7;
Panturrilha no leg 5x20 com pouco descanso;
Aqueceu bem?
Panturrilha no sóleo Fst-7.
Quarta Peito a antebraços
Supino Reto 4X falha (já sabe) com progressão de carga
Supino inclinado com halteres 4X falha
Pull over 4 X falha
Voador FST-7
Rosca punho carga moderada 5X 10 com pouco descanso
Rosca inversa FST-7;
Quinta ombros e trapézios
Desenvolvimento militar + elevação frontal pegada neutra (de martelo) 4X 10/falha
elevaçao lateral 4X 10/falha
Desenvolvimento nuca Fst-7
Remada alta 4X 10/falha
Encolhimento posterior (com a barra por trás das pernas) 5 x 20 com pouco descanso
Encolhimento frontal Fst-7
Sexta Costas
Levantamento terra 4x 10/falha com progressão de carga + barra fixa pegada pronada
Puxada por trás da nuca 4 X 10/falha
Remada unilateral 4X 10/falha
Remada curvada Fst-7
Taí o treino,se gostou teste manolo,se não gostou, a puta que o pariu o aguarda.
Abracirs e bons treinos.
domingo, 28 de agosto de 2011
Aqui vão algumas pequenas dicas manolirs iniciantes ou não:
Pré-treino (jack3d,shotgun,1.m.r. e afins)
NO2 consumir 20 à 30 minutos de estomago vazio, 1 hora e meia à 2 horas antes de treinar
Pós-treino
30g de Whey + 40g de Malto + 5g de Creatina em 250ml de água
BCAA devem ser tomados metade antes e a outra metade depois do treino
Existem Whey como o da Optimum e EAS que já trazem boas quantidades de BCAA e Glutamina
Albumina toma-se 20g com água ou leite antes de dormir, com água pode-se adicionar 1 colher de azeite para deixar mais lenta a sua absorção, além de você ganhar gorduras boas
Caseína é uma proteína de lenta absorção, leva de 3 à 4 horas sua digestão
Faça até 6 refeições diárias comendo de 3 em 3 horas, isso ajuda o seu corpo a queimar gorduras, de preferência para bebidas geladas e evite gorduras, frituras e doces e afins.
Pré-treino (jack3d,shotgun,1.m.r. e afins)
NO2 consumir 20 à 30 minutos de estomago vazio, 1 hora e meia à 2 horas antes de treinar
Pós-treino
30g de Whey + 40g de Malto + 5g de Creatina em 250ml de água
BCAA devem ser tomados metade antes e a outra metade depois do treino
Existem Whey como o da Optimum e EAS que já trazem boas quantidades de BCAA e Glutamina
Albumina toma-se 20g com água ou leite antes de dormir, com água pode-se adicionar 1 colher de azeite para deixar mais lenta a sua absorção, além de você ganhar gorduras boas
Caseína é uma proteína de lenta absorção, leva de 3 à 4 horas sua digestão
Faça até 6 refeições diárias comendo de 3 em 3 horas, isso ajuda o seu corpo a queimar gorduras, de preferência para bebidas geladas e evite gorduras, frituras e doces e afins.
Só pra dar um pequeno "esquenta moleira" na galera
Então manolos & manolas..,
É o seguinte...Vamos tratar sobre uma coisa simples hoje.
MUSCULAÇÃO.
Por onde eu ando...o que vejo,é que a geração de agora tem a musculação como uma coisa banal,que só serve pra fins estéticos.O que faz com que a mídia explore essa face banal,mostrando ela ao mundo.
Tá;quantos imbecis oleosos eu ou qualquer leitor por aqui ja viu?
E a famosa frase: "Ain..não quero ficar grande de mais não por que fica feio."
Mákeporra é essa?
Ficar grande derrepente ficou fácil?
Acorda molecada.
Aqui vai um pequeno bizu:
Você é todo definidinho,tem 32cm de braço e se acha grande?
Tu não é.
Tu "MALHA" pra ficar bonitinho pra ir pra baladinha a noite mano?
Não passarás de um reles Frango.
Tu é adepto da teoria " a deca incha,a dura estufa e o winstrol seca"?
Vai ser um cabaço-tetudo pra sempre.
Tu faz 3x10 pra crescer e 4x15 pra definir?
Vai ficar forever do mesmo tamanho.
__________________________________________________________________________]
Beleza brinquei muito.
Quem é adepto dos citados ai em cima deve estar roendo as unhas e se perguntando "Quem é esse trouxa pra dizer isso:::???????"
Eu vos responderei.
Não tenho tantos anos de TREINO como o grande Betão Marcatto (grande de verdade)...,mas ja vi de tudo nos ginásios...rosca lombar....supino menininha,5-10 minutos de conversa entre séries...;panacas que colocam 2 ou 3 kg a mais que voce no desenvolvimento militar,fazem a execução lixosa e no final saem com cara de fodão.
O fato é... vejo essas pessoas diariamente...e elas estão sempre do mesmo tamanho. Não evoluem em nada praticamente. Quando percebem isso,enchem o peito e dizem :" Agora eu vou crescer...vou tomar suplemento."
A tentativa falha...então as pessoas aplicam uma deca aqui...uma dura ali...stano...tomam diana...e .... Surpresa!
Continuam do mesmo tamanho.
Por quê será?
O que faltou?
Faltaram muitas coisas.
Dedicação,empenho,alimentação adequada,suplementação adequada,concentração,foco,um objetivo...
Entre outros muitos fatores.
E por que eu preciso disso manolo?
Musculação não é só ir la na academia e puxar ferro não?
NÃO.
Musculação e um esporte transcendental...que você leva todos os dias com você,e o que vai definir o resultado da musculação e simplesmente o que você faz fora da academia (não que o que você faça dentro dela seja irrelevante).
Um dos principais fatores pra se ter alguns kg de massa muscular a mais e a inteligência (vide o nome do blog), você concerteza a tem. Use pra algo que preste.
Se quiser ser grande...abandone os pensamentos de frango que habitam sua mente. Musculação não pode ser definida em uma só palavra....é algo bem maior que isso...é como..., estourar o cabresto do pau numa foda... é bastante prazeroso e você só sente um pouco de dor no final.
Claro que isso é apenas uma sutil comparação...e muitos pensam isso ou algo semelhante...
Então..quer ser grande?
Pense como gente grande,; Coma mais,treine mais e descanse mais (by Jay Cutler).
Abracirs XxX
É o seguinte...Vamos tratar sobre uma coisa simples hoje.
MUSCULAÇÃO.
Por onde eu ando...o que vejo,é que a geração de agora tem a musculação como uma coisa banal,que só serve pra fins estéticos.O que faz com que a mídia explore essa face banal,mostrando ela ao mundo.
Tá;quantos imbecis oleosos eu ou qualquer leitor por aqui ja viu?
E a famosa frase: "Ain..não quero ficar grande de mais não por que fica feio."
Mákeporra é essa?
Ficar grande derrepente ficou fácil?
Acorda molecada.
Aqui vai um pequeno bizu:
Você é todo definidinho,tem 32cm de braço e se acha grande?
Tu não é.
Tu "MALHA" pra ficar bonitinho pra ir pra baladinha a noite mano?
Não passarás de um reles Frango.
Tu é adepto da teoria " a deca incha,a dura estufa e o winstrol seca"?
Vai ser um cabaço-tetudo pra sempre.
Tu faz 3x10 pra crescer e 4x15 pra definir?
Vai ficar forever do mesmo tamanho.
__________________________________________________________________________]
Beleza brinquei muito.
Quem é adepto dos citados ai em cima deve estar roendo as unhas e se perguntando "Quem é esse trouxa pra dizer isso:::???????"
Eu vos responderei.
Não tenho tantos anos de TREINO como o grande Betão Marcatto (grande de verdade)...,mas ja vi de tudo nos ginásios...rosca lombar....supino menininha,5-10 minutos de conversa entre séries...;panacas que colocam 2 ou 3 kg a mais que voce no desenvolvimento militar,fazem a execução lixosa e no final saem com cara de fodão.
O fato é... vejo essas pessoas diariamente...e elas estão sempre do mesmo tamanho. Não evoluem em nada praticamente. Quando percebem isso,enchem o peito e dizem :" Agora eu vou crescer...vou tomar suplemento."
A tentativa falha...então as pessoas aplicam uma deca aqui...uma dura ali...stano...tomam diana...e .... Surpresa!
Continuam do mesmo tamanho.
Por quê será?
O que faltou?
Faltaram muitas coisas.
Dedicação,empenho,alimentação adequada,suplementação adequada,concentração,foco,um objetivo...
Entre outros muitos fatores.
E por que eu preciso disso manolo?
Musculação não é só ir la na academia e puxar ferro não?
NÃO.
Musculação e um esporte transcendental...que você leva todos os dias com você,e o que vai definir o resultado da musculação e simplesmente o que você faz fora da academia (não que o que você faça dentro dela seja irrelevante).
Um dos principais fatores pra se ter alguns kg de massa muscular a mais e a inteligência (vide o nome do blog), você concerteza a tem. Use pra algo que preste.
Se quiser ser grande...abandone os pensamentos de frango que habitam sua mente. Musculação não pode ser definida em uma só palavra....é algo bem maior que isso...é como..., estourar o cabresto do pau numa foda... é bastante prazeroso e você só sente um pouco de dor no final.
Claro que isso é apenas uma sutil comparação...e muitos pensam isso ou algo semelhante...
Então..quer ser grande?
Pense como gente grande,; Coma mais,treine mais e descanse mais (by Jay Cutler).
Abracirs XxX
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